【生酮飲食一週菜單】營養師分享生酮飲食好處、副作用&禁忌人群

近年來，生酮飲食掀起了一波健康減肥的熱潮。作為一種僅攝入低含量碳水和高脂肪食物的飲食方法，它為什麼會受到這麼多人的青睞？睇完這篇文章你就知啦！本文將為你科普生酮飲食的好處、副作用和具體飲食的注意事項，並額外提供一份詳細的生酮飲食食譜，讓你輕鬆開啟減肥計劃。

什麼是生酮飲食？有哪些好處？

生酮飲食，即低碳飲食，是一種通過增加脂肪的含量、減少碳水化合物的攝入以及補充少量蛋白質來減肥的飲食方式。當人體缺乏碳水化合物時，為了產生人體活動所需的能量，肝臟就會合成酮體物質來燃燒脂肪。

這種飲食方式能夠促進減肥、幫助人體降低血糖、增強記憶力以及預防心血管疾病，被應用於瘦身、糖尿病管理、治療癲癇以及神經退行性疾病。

小貼士：在進行生酮飲食時，脂肪、蛋白質和碳水化合物最佳比例為7:2:1。

生酮飲食可以吃什麼？

• 肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉和魚肉是優質的蛋白質和脂肪來源。
• 雞蛋：雞蛋能夠提供優質蛋白質和脂肪。
• 乳製品：乳清蛋白粉、無糖奶油、無乳糖乳酪、豆漿以及植物奶中均含有優質蛋白質。
• 蔬菜：選擇富含維生素和礦物質，且碳水化合物含量低的蔬菜，如菠菜、芹菜、西蘭花、花菜和油菜。
• 水果：可以適量吃牛油果、士多啤梨、藍莓、黑莓和木莓等碳水化合物含量低的水果。
• 堅果：富含健康脂肪和微量元素的食物，如杏仁、核桃、花生、葵花籽、南瓜籽和亞麻籽，不僅有利於人體健康，還能輔助減脂。
• 健康脂肪：橄欖油、酪梨油和椰子油都是適合減脂的優質油，它們能夠提供人體所需的能量。

小貼士：所有食物都需要控制攝入量，即使是優質的碳水化合物、脂肪和蛋白質，攝入過多也會導致總體熱量偏高，無法起到減肥的作用。具體的飯量應該根據人體的BMI指數和食物的熱量進行計算。除了嚴格執行生酮飲食計劃之外，適當攝入蔬菜和水果等富含纖維素的食物也有助於提高人體代謝，緩解便秘，幫助減肥。

生酮飲食不可以吃什麼？

• 高糖食物：包括白糖、紅糖、蜂蜜和水果糖等所有糖類、含糖的飲料和加工食品以及含代糖的食物，吃這些食物會直接中斷生酮狀態。
• 高澱粉食物：米飯、麵包、麵條、土豆、玉米以及豆類和根莖類食物中含有大量的碳水化合物，這些物質會在體內轉化成葡萄糖並被身體吸收利用，阻礙酮體的產生。
• 部分堅果：部分高碳水的堅果如腰果，和加工過的堅果，這兩類食物含有很高的碳水化合物含量，不利於維持生酮狀態。
• 水果：水果的碳水化合物和糖分含量較高，因此要盡量少吃水果。
• 含酒精飲品：這些飲品也含有很多糖分和碳水化合物，不適合生酮飲食。

哪些人不適合生酮飲食？10大生酮飲食禁忌人群

雖然生酮飲食能夠在短時間內起到減肥的效果，但是由於其涉及到血糖、脂肪和蛋白質的調節，因此以下人群不適合：

1. 孕婦、哺乳期婦女：在女士懷孕和哺乳期間，為了胎兒的健康和發育，她們通常需要更多的營養和碳水化合物，生酮飲食無法提供充足的營養。
2. 兒童和青少年：這類人群正處在生長發育期，該飲食計劃無法為他們提供充足的營養來讓身體和大腦發育。
3. 腎臟問題患者：生酮飲食要求攝入高蛋白質，這會給腎臟帶來負擔，所以不適合有腎臟問題或患有腎臟疾病的人群。
4. 糖尿病患者：服用降血糖藥物的糖尿病患者使用這種減肥方法會出現低血糖問題。
5. 胰腺問題患者：患有胰腺問題的人難以消化高脂肪和高蛋白質食物，會加重胰腺的負擔。
6. 甲狀腺問題患者：生酮飲食會降低甲狀腺的功能，有甲狀腺問題的患者一般需要特殊的飲食計劃，不應輕易嘗試該飲食計劃。
7. 慢性疾病患者（如心腦血管疾病）：高脂肪的飲食計劃可能會加重這類人士的病情。
8. 消化問題患者：這些人食用高脂肪的食物會引發消化不良，出現腹脹、腹瀉症狀。
9. 代謝性相關疾病患者：患有貧血和痛風的患者採用生酮飲食計劃會加重病情。
10. 食物過敏或不耐受者：生酮飲食嚴格限制了食物種類，如果你對可食用的食物過敏或者不耐受，就無法獲得充足的營養攝入，可能會出現頭暈和頭痛的不適症狀。

生酮飲食一週菜單大公開

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時間	早餐	午餐	晚餐	總熱量
星期一	燕麥拿鐵	煎牛排+高麗菜	培根炒蛋	1200-1400Kcal
星期二	牛油果奶昔	三文魚+西藍花	豬肉燉白菜	1200-1400Kcal
星期三	雞蛋蔬菜煎餅	烤雞肉+花椰菜	蝦仁糙米燴飯	1300-1500Kcal
星期四	抹茶拿鐵	燒鯖魚+菠菜	雞肉沙律	1200-1400Kcal
星期五	燕麥乳酪碗	煎羊排+生菜	三文魚壽司	1400-1700Kcal
星期六	美式黑咖啡+牛油果吐司	雞胸肉+娃娃菜	芥藍炒牛肉	1500-1800Kcal
星期日	雞肉凱撒沙律	煎羊腿+烤芦笋	海鮮湯	1400-1700Kcal

注意事項：生酮飲食需要確保每日碳水化合物的摄入量低於50克。除了嚴格控制飲食之外，這種飲食方式可能會導致脫水，所以需要多喝水来补充身体所需的水分。

生酮飲食副作用

輕度副作用

在身體適應生酮狀態初期，你可能會得酮流感，出現頭痛、失眠以及便秘或是拉肚子的不適症狀，這種情況一般會在1-2個星期之後得到緩解。如果你感覺非常不舒服，可以考慮稍稍延遲飲食計劃，通過攝入更多的維生素和碳水化合物來緩解不適。

中度副作用

由於生酮飲食具有高脂、低碳和低蛋白的特點，營養配比並不均衡。若是長期採用這種減肥方法，容易出現血脂過高、體虛乏力以及酸中毒的情況，還會增加你患腎結石的風險。

重度副作用

當消耗脂肪的酮酸在血液中堆積過多，就很有可能會引發酮症酸中毒，出現尿頻、惡心和嘔吐的症狀，嚴重時還可能出現生命危險。你進行減脂計劃之前應評估自己的身體狀況，以避免這種情況的發生，減肥過程中如有不適，請立即前往醫院就診。

總結

雖然生酮飲食的減肥效果非常明顯，但是在開始之前，你也需要合理評估自己的身體狀態，在確保自己的身體適合該飲食計劃之後再開始。如果你在計劃當中有任何不適，則需要立即停止，恢復正常的均衡飲食。此外，合理的減肥計劃除了調整飲食之外，還需要搭配一定的運動訓練來保持身體健康。