在現代健身風潮中，增肌減脂已經成為許多女生的新目標。大家不再只是追求單純的瘦，而是希望擁有一個更健康的體態。你是否也想告別以往的減肥思維，探索如何在減脂的同時增肌呢？本文將介紹增肌減脂的6大飲食原則，幫助你有效降低體脂肪。此外，我們還分享了專女生設計的增肌減脂菜單，讓你在運動後選擇適合的餐食，科學吃出腹肌。
女生如何降低體脂肪？增肌減脂6大飲食原則
一、設定個人目標
開始增肌減脂計劃的第一步是設定清晰的目標。一般來說，女生體脂率超過30%的話可以優先設定減脂目標，而低於這個數值的女生則可以考慮增肌。這樣根據自身情況制定合理的飲食策略，能讓效果更加顯著，避免盲目追求「瘦」的錯誤觀念。
二、計算每日總消耗熱量（TDEE）
TDEE 是基礎代謝率（BMR）乘以日常活動係數得出的數據，即我們每日消耗的總熱量。我們可以在得出準確的TDEE 後，根據活動量調整熱量攝取。這樣無論是減脂還是增肌，都能更科學地管理體重。
三、釐清增肌和減脂的熱量需求
增肌期的攝取熱量應為 TDEE的110-120%，而減脂期則要稍低於TDEE，創造熱量赤字。增肌的營養比例建議碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪20-40%；減脂則可選擇碳水化合物35-40%、蛋白質35-45%、脂肪10-30%。這樣的營養搭配能幫助達成目標，避免肌肉流失或熱量不足。
四、增肌飲食原則
增肌需要充足的營養來促進肌肉生長，建議多攝取原型食物，如蔬菜、水果、瘦肉和全穀物，這些食材都含有豐富的微量元素和膳食纖維。此外，可以採取少量多餐的方式，每天分多次補充能量，減少單次進食過飽的不適感，能幫助肌肉修復和增長。
五、減脂飲食原則
減脂的核心是控製熱量，但也需要保持營養均衡。優質蛋白質和健康脂肪是人體不可缺少的，可以選擇低脂肉類、魚、豆類，以及橄欖油和堅果等健康脂肪，在減脂的同時保留肌肉。此外，在日常飲食中避免攝入含糖飲料和油炸食品，這些高熱量食物容易導致脂肪堆積。
六、增肌期熱量盈餘及運動後的營養補充
若你的目標是增肌，每日需攝取比TDEE多200卡的熱量。運動後的1小時內可以補充蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉合成。女生可以選擇雞胸肉、低脂乳製品或蛋白粉來補充營養，幫助肌肉修復和增長。此外，大家可以使用如 MyFitnessPal 等應用程式，方便記錄每日的熱量與蛋白質攝取。
女生版增肌減脂菜單：6大日常食譜推薦
增肌減脂餐食譜1：雞蛋金槍魚全麥三明治
營養成分表：蛋白質20克，碳水化合物30克，脂肪10克（約 300 大卡）
材料：全麥吐司2片、雞蛋1個、水煮金槍魚80克、番茄片、生菜、低脂酸奶、黑胡椒
做法：
- 將水煮金槍魚瀝乾水分，拌入低脂酸奶
- 在鍋中放入水將雞蛋煮熟，剝殼後切成片狀備用
- 在全麥吐司上放上攪拌好的金槍魚混合物，鋪上番茄片和生菜，最後加上雞蛋
- 最後撒上少許黑胡椒調味
增肌減脂餐食譜2：鮮蔬雞胸沙拉
營養成分表：蛋白質 25 克，碳水化合物 35 克，脂肪 8 克（約 350 大卡）
材料：雞胸肉100克、藜麥1/4 杯、紫甘藍、苦菊、生菜、青瓜、玉米粒、小番茄、檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒
做法：
- 將雞胸肉用水煮熟，取出稍微放涼後切成小塊
- 將藜麥清洗乾淨後放入鍋中，加2倍的水煮沸，轉小火煮約15分鐘，至水分吸收後，將藜麥放涼
- 將紫甘藍切絲，苦菊和生菜洗淨瀝乾，青瓜切片，小番茄對半切開
- 在大碗中加入雞胸肉、藜麥、紫甘藍、苦菊、生菜、青瓜、玉米粒和小番茄，攪拌均勻
- 將檸檬汁和橄欖油淋在沙拉上，撒少許鹽和黑胡椒調味，裝盤即可享用
增肌減脂餐食譜3：鮭魚牛油果能量碗
營養成分：蛋白質25克、碳水化合物45克、脂肪18克（約450大卡）
材料：鮭魚100克、糙米飯1/2碗、西蘭花、玉米粒、牛油果1顆、海苔碎、橄欖油、黑胡椒
做法：
- 將鮭魚切成小塊，撒上少許黑胡椒和海鹽，腌制約10分鐘入味
- 在鍋中加入少許橄欖油，中小火煎熟鮭魚，煎至兩面微金黃後盛出
- 將西蘭花和玉米粒放入沸水中焯水1-2分鐘，撈出瀝乾
- 將牛油果切成小塊備用
- 將糙米飯放入碗中，鋪上煎好的三文魚塊、西蘭花、玉米粒和牛油果，撒上海苔碎
增肌減脂餐食譜4：牛排溫泉蛋蓋飯
營養成分：蛋白質35克、碳水化合物45克、脂肪15克（約500大卡）
材料：牛排120克、藜麥飯1碗、西蘭花50克、玉米粒、口蘑、泡菜、可生食雞蛋1顆、海鹽、黑胡椒、食用油、小蔥
做法：
- 將牛排兩面撒上海鹽，並均勻抹上少許食用油，靜置片刻入味
- 煮一鍋水，約900毫升，煮開後加入300毫升冷水，將可生食雞蛋放入焖10分鐘，取出後放入冰水中冷卻
- 平底鍋加熱放入牛排，每面煎約1分鐘，並將四周封邊，然後用鋁箔包裹靜置5分鐘，切成塊
- 西蘭花分小朵，在滾水中焯水1-2分鐘後撈出，瀝乾水分
- 口蘑切片，使用剩餘的油煎熟，撒上海鹽和黑胡椒調味
- 在碗中放入藜麥飯，然後依次擺上切好的牛排、西蘭花、甜玉米、泡菜和煎好的口蘑，最後放上溫泉蛋，撒上少許黑胡椒和小蔥裝飾
增肌減脂餐食譜5：紅薯燕麥粥
營養成分：蛋白質10克、碳水化合物55克、脂肪8克（約350大卡）
材料：紅薯1個、燕麥20克、牛奶200毫升、混合堅果仁、椰蓉、椰子脆片
做法：
- 將紅薯烤熟或蒸熟，剝皮後放入碗中用叉子壓成泥
- 在奶鍋中倒入 200 毫升牛奶和燕麥，開中小火煮沸
- 將紅薯泥加入鍋中，根據需要可適量添加純淨水以調整粥的稠度
- 繼續用小火煮至達到自己喜歡的濃稠度，並時常攪拌以防粘底
- 將煮好的粥盛入碗中，撒上椰子脆片和一小把混合堅果仁，再撒上少許椰蓉進行裝飾
增肌減脂餐食譜6：蘆筍蝦仁藜麥飯
營養成分：蛋白質28克、碳水化合物40克、脂肪10克（約450大卡）
材料：蝦仁150克、蘆筍100克、胡蘿蔔、蘑菇、藜麥100克、橄欖油、鹽、白胡椒粉
做法：
- 將藜麥放入清水中煮約15分鐘，至水分吸收乾淨後，撥開藜麥，放置一旁備用
- 將蝦仁放入碗中，加入適量鹽和白胡椒粉，靜置腌制約10分鐘
- 在熱鍋中噴少許橄欖油，將腌制好的蝦仁放入鍋中，煎至變色並熟透，盛出備用
- 在鍋中再噴少許橄欖油，加入切好的胡蘿蔔煸炒，炒至稍微變軟加入切好的蘆筍和蘑菇，翻炒均勻，並根據口味加入適量鹽調味
- 加入煎好的蝦仁，然後將煮好的藜麥倒入鍋中，輕輕翻炒，撒上少許黑胡椒調味
